Опытные фитнес-инструкторы советуют совмещать силовые и кардиотренировки. Что нам дают бег, плавание, велосипед, аэробика, на своем опыте убедилась автор книги «Год заботы о себе», когда устроила себе месяц кардио. Вот ее впечатления.
Дженнифер Эштон в день своего 50-летия
Как пот помог мне меньше нервничать. Неделя первая
В первый же день я рванула с места в карьер, записавшись на 45-минутное занятие по спиннингу SoulCycle к Джули Дермер, одной из моих любимых инструкторов. Раньше я регулярно ходила на занятия по велоаэробике и очень их любила. Здесь не нужно думать — надо прийти, и инструкторы проведут тебя через разные скорости и движения под музыку. С занятия ты выходишь потной и полной эндорфинов. Единственная проблема: в Нью-Йорке нужно записаться и заранее оплатить урок. Без потери $36 пойти на попятный не удастся.
В первый день я специально пришла пораньше, чтобы занять велосипед в задней части зала. Обычно мне нравится ехать впереди — меня мотивирует, когда более 70 пар глаз сверлят спину, это заставляет меня работать сильнее и извлекать из занятия максимум пользы. Но сегодня я не хотела, чтобы кто-то за мной наблюдал, — я опасалась, что не смогу поддерживать ритм.
Мой страх оказался безосновательным — я наслаждалась каждой минутой занятия. Я была не в такой физической форме, как год назад, и не могла поддерживать привычный ритм, но мне понравилось снова оказаться в седле, подпевать музыке и крутить педали в своем ритме.
Я встала с велосипеда совершенно мокрая от пота. Я чувствовала свои эндорфины. Ни того, ни другого нельзя получить от подъема тяжестей. Выходя из студии, я подумала: если так будет продолжаться весь месяц, то я в порядке.
Мне хотелось разнообразить тренировки, чтобы не перегореть ни физически, ни морально, поэтому на следующий день я пошла в бассейн.
Это потребовало больше усилий, чем занятия по спиннингу. На мой взгляд, плавание требует более высокого уровня физической подготовки и способности двигаться в воде без возможности свободно дышать. Кроме того, плавание сложнее в психологическом отношении — оно требует длительной подготовки: раздевание, душ, переодевание. А еще лично мне не нравится ходить по мокрой плитке вокруг бассейна.
Несколько лет назад, во время подготовки к соревнованиям по триатлону, я научилась по-настоящему наслаждаться плаванием. Это был совсем другой вид физической активности, приносящий иные результаты, чем все известные мне упражнения. После хорошей тренировки в бассейне чувствуешь каждую частицу своего тела — как внутри, так и снаружи, и каждая пульсирует энергией. Я никогда не испытывала ничего подобного.
В Нью-Йорке я хожу в ближайший к дому тренажерный зал, в нем есть небольшой бассейн на три дорожки. Я занимаюсь в зале много лет, но ни разу не пользовалась бассейном. И вот на второй день своего месяца кардио я направилась туда с купальником, прошла по отвратительно мокрому полу и 50 минут вплавь нарезала круги.
Тренировку я разделила на 10-минутные отрезки, во время которых чередовала плавание вольным стилем, с ластами, с лопатками, с поплавком-колобашкой… Я старалась нарушить однообразие и поработать с различными группами мышц.
Неприязнь к самому процессу плавания и подготовке к нему вытеснило ощущение удовольствия от пребывания в воде. Оно вернулось к концу занятия. Эта тренировка совсем не была похожа на спиннинг накануне. Бассейн — это вам не темная комната с клубной музыкой и диско-шаром. Мои легкие получили нагрузку, которой я не испытывала много лет, а закончив, я прочувствовала каждую клеточку своих мышц. Я как будто занялась не аэробикой, а каким-то другим видом упражнений, и вновь мои ощущения не были похожи на то, что я чувствовала, когда поднимала тяжести.
Мне так понравилось плавать, что в качестве следующей тренировки я провела еще 50 минут в бассейне. И еще 55 минут, а затем 40 на стационарном велосипеде в спортзале, расположенном в подвале моего дома. Место для занятий не лучшее, но, когда времени в обрез, удобно спуститься на лифте в подвал и потренироваться.
К концу недели я провела пять, а не шесть аэробных тренировок, как собиралась. Однако не была разочарована. Каждый из пяти дней я занималась дольше определенного себе 20-минутного минимума, и мне понравилось, что два дня я тренировалась в бассейне. В течение часа в один из дней без кардио я поднимала тяжести, а также попыталась вписать в распорядок несколько утренних отжиманий и планку. Так что я была рада, что еще осталась возможность силовых тренировок.
Но существенно важнее, что я почувствовала себя и физически, и психологически более расслабленной, чем в течение очень долгого времени. Я почувствовала, как подтянулось все тело, а не только силу мышц, которые качала во время силовых тренировок. И хотя я и так хорошо сплю, в середине недели, после всего лишь трех кардио, мой сон стал глубже и крепче.
Дженнифер Эштон в любимом спортивном клубе SoulCycle
Как тренироваться во время путешествий. Неделя вторая
Вторую неделю я начала в тренажерном зале моего дома — провела невыразительный час на стационарном велосипеде. Это была моя самая длинная кардиосессия с начала месяца, но я крутила педали так медленно, что совсем не чувствовала напряжения. И мне было невыносимо скучно: казалось, я кручу педали, только чтобы шевелить ногами, хотя я все равно была рада, что нашла время для тренировки.
На следующий день я вновь тренировалась на велосипеде, на этот раз 45 минут, а потом решила пойти в тренажерный зал позаниматься с железом. В этот странный день у меня не было приема в клинике, но возможность повторной тренировки казалась необыкновенной роскошью. Педали на велосипеде я покрутила как обычно, но в целом день оказался приятным — у меня был шанс получить небольшую порцию эндорфинов, а также почувствовать себя сильной девочкой, как после подъема тяжестей.
Остаток недели я провела в командировке в Лос-Анджелесе. В день отлета я отказалась от каких-либо тренировок. Ибо твердо верю, что всем нужен один выходной в неделю, а мои выходные без спорта случаются без плана: я понимаю, что слишком занята на работе или в командировке, и отменяю 20-минутную поездку в спортзал.
В Лос-Анджелесе мне приходилось много раз останавливаться в одном и том же отеле, в двух шагах от местной студии SoulCycle. Новые инструкторы и стили преподавания, отличающиеся от нью-йоркских, казались захватывающей перспективой, и на следующий день после приезда я забронировала занятие с любимым здешним инструктором SoulCycle Эдвардом Пагаком.
С моего последнего посещения несколько месяцев назад студия не изменилась. После домашних тренировок было приятно оказаться в новой студии. Занятие прошло отлично, я уходила очень воодушевленной. До отлета в Нью-Йорк оставалось еще два дня, и я провела их с пользой. Неделя завершилась в Нью-Йорке 50-минутным заплывом.
В конце недели я заметила: у меня больше энергии, чем ранее в течение многих недель. Уровень стресса оставался ниже, чем в месяцы, предшествовавшие мартовскому вызову медитации. Интересно, что я также чувствовала себя стройнее — как будто стала более подтянутой и подвижной. Отдохнув от подъема тяжестей, я ощутила себя более гибкой и эффективной. И почему я перестала заниматься кардио?..
