2-го января к тренировкам, как правило, возвращаются только настоящие фанаты фитнеса. Вы не из их числа? Тогда предлагаем заняться более спокойными видами физической активности — йогой, пилатесом и прогулками.
Даже если на каникулах вы планировали как следует выспаться и посмотреть сериалы, лежа в кровати, врачи и тренеры советуют все равно найти время на активный досуг. Почему? Снижение физической активности замедляет метаболизм, ухудшает настроение и снижает иммунитет.
Если возвращаться к тренировкам пока не хочется (или нет возможности), займитесь другими видами движения. Вот несколько сценариев для облегченной тренировки на праздниках.
Прогулки
Ходьба — самый естественный вид движения для человека. Она (в отличие от бега) не имеет противопоказаний. Во время энергичной ходьбы улучшается кровообращение, сосуды приходят в тонус, активизируются основные группы мышц, ускоряется метаболизм. «Прогулка может быть отнесена к аэробным нагрузкам, если она совершена правильно, — рассказывает Ольга Шуппо, научный руководитель сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic . — К аэробным нагрузкам относится спортивная ходьба и скандинавская ходьба. При аэробных нагрузках запускаются определенные биохимические процессы. Достаточное количество кислорода начинает поступать в клетку, происходят окислительные процессы. Такие нагрузки эффективно способствуют жиросжиганию. И в этом основная польза такого типа нагрузок».
Хотите превратить прогулку в тренировку? Воспользуйтесь вот этими советами. Постарайтесь избежать обморожения, отправляясь гулять в холодную погоду. Также следите за темпом движения.
«Как только во время прогулки человек начинает задыхаться, а это происходит в условиях гипервентиляции и углекислоты в тканях, значит, произошел переход на силовые нагрузки — анаэробные. Это интенсивные и кратковременные упражнения с максимальным напряжением мышц. К такого рода нагрузкам относятся теннис, бег, хоккей и другие быстрые и подвижные виды спорта. При анаэробной нагрузке запускаются совершенно другие биохимические процессы. Темп и время прогулки безусловно имеет значение. Через 40 минут непрерывной ходьбы запускаются процессы сжигания жира и образования новых митохондрий. Если прерываемся, то начинаем все сначала», — добавляет Ольга Шуппо.
Пилатес
Полноценную тренировку по пилатесу сложно назвать простой: за часовой урок вы порядком устанете. Если таких «фитнес-подвигов» пока не хочется, попробуйте выполнить эти 5 упражнений. Они улучшат подвижность суставов, активизируют основные группы мышц. После занятия вы почувствуете легкость во всем теле и прилив сил.
Практика йоги
Получасовой комплекс энергичной йоги поможет вам взбодриться, улучшит кровообращение и лимфоток (т.е. избавит вас от отеков). Для первых дней января особенно полезна будет практика йоги, содержащая прогибы и скрутки. «Прогибы позитивно влияют на нашу активизацию, поскольку они задействуют надпочечники и почки, — рассказывает Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind.— В этом случае у нас вырабатываются 2 гормона: кортизол и адреналин. Они активизируют нашу нервную систему, сердце, улучшают циркуляцию крови. Происходит «пробуждение», это важно зимой, когда нам нужно проснуться».
Скручивания (или скрутки) улучшают работу внутренних органов и особенно — системы пищеварения. «Когда мы скручиваемся корпусом в одну сторону, некоторые сосуды пережимаются, кровь скапливается. И потом мы раскручиваемся, кровь под давлением уходит во внутренние органы, этоположительно сказывается на здоровье. Улучшается метаболизм, усвоение пищи, что благотворно влияет на пищеварение. Мы убираем застойные явления», — добавляет Артем Чернышов.
Мы попросили Артема составить и показать нам комплекс асан, который хорошо подойдет для практики в первые дни каникул.
Как построить занятие
- Начните практику с суставной гимнастики, чтобы подготовить тело к нагрузкам.
- Выполняйте упражнения последовательно, по 1-2 минуты каждую.
- Двигайтесь в своем темпе: если хочется сделать занятие более энергичным, ускорьтесь. Если нет — двигайтесь медленно.
- Занимайтесь по этой программе ежедневно.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Поза кошки-коровы
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею. Затем провернитесь в плечевых суставах вперед и толкните область лопаток вверх. Затем провернитесь в плечах назад, опустите поясницу вниз, не перенапрягая ее. Это один повтор. Выполняйте движение в течение минуты-двух, дышите расслабленно. Не перенапрягайте шею.
Поза кузнечика
Лягте на живот, уберите руки за голову. Плавно поднимите над полом корпус и ноги, активно работайте мышцами ягодиц, пресса и спины. Не зажимайте шею. Затем плавно опуститесь вниз, расслабляя все мышцы тела. Это один повтор. Выполняйте движение в течение минуты-двух, дышите расслабленно.
Поза собаки мордой вниз
Лягте на живот, упритесь ладонями в пол на уровне подмышек. Упритесь мысками стоп в пол. Отталкиваясь ладонями от пола и сгибая тазобедренные суставы, поднимите таз вверх. Выпрямите руки, расслабьте шею, постарайтесь выстроить одну прямую линию от ладоней до копчика, раскрывайте грудную клетку. Останьтесь в этом положении на однуминуту. Затем выйдите из асаны.
Поза лодки
Сядьте на пол с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад, поднимите ноги над полом, активировав мышцы пресса. Руки вытяните перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не перенапрягайте шею. Останьтесь в этом положении на одну-две минуты. Затем выйдите из асаны.
Поза полумоста
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, поставьте стопы на пол. Плавно поднимите таз над полом, активноработая мышцами бедер и спины. Не сдавливайте поясницу. Руки соедините в замок и разместите их под поясницей. Опирайтесь на стопы, затылок и плечи, разгрузив шею. Останьтесь в этом положении на одну-две минуты. Затем выйдите из асаны.
Скручивания из позы кошки
Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Макушкой тянитесь вперед, расслабьте шею. Затем плавно скрутитесь корпусом влево, опираясь на правую ладонь. Левую руку вытяните вверх. Не напрягайте поясницу, скручивайтесь в грудном отделе позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум такихза 1-2 минуты в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе ежедневно или по 4-5 раз в неделю.
