Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

Полюби своё тело

В последнее время поклонники ЗОЖ увлечены онлайн-тренингом, мини-тренировками, кроссфитом, силовыми упражнениями, восточными гимнастиками. Значит ли это, что старое доброе кардио теряет популярность? Конечно, нет, ведь это — лучший способ сжечь жир! Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть — разберемся со специалистом.

Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

Что такое кардио-тренировки

Кардиотренинг — это все занятия на выносливость: ходьба, бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде и коньках, все виды аэробики, танцы. Как правило, в ходе них человек перемещает вес своего тела за счет мышечных усилий с невысокой интенсивностью (60-80% от максимального пульса). Такие уроки тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Также их называют аэробными, жиросжигающими и циклическими.

    Читайте также:
  • Ни грамма лишнего: тренировка для сушки для женщин
  • 5 способов избавиться от жира на животе без диет
  • Для стройности и выносливости: все, что нужно знать о тренировках AMRAP

«Смысл тренировки заключается в повышении выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы, — объясняет Александра Веселова, фитнес-эксперт, ведущая тренировок Спортмастер. — Такие нагрузки позволяют организму легче справляться с другими занятиями в зале, а также ускоряют метаболизм. Кардио может быть отдельной тренировкой или разминкой, разогревом, дополнением к основному занятию. Чтобы активнее сжигать жиры, многие подключают интенсивные упражнения. Самые простые — скакалка и обруч. В зале можно делать выпады, приседания с дополнительными весами или без, использовать тренажеры. Однако все эти дополнительные упражнения не стоит включать в программу тренировок сразу. Для начала нужно некоторое время поработать над кардио, чтобы повысить выносливость сердца и разогнать метаболизм».

Какую пользу вы получите от кардиотренировок

Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

Главные преимущества — сжигание подкожного и внутрибрюшинного жира для получения энергии для мышц и укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственные бонусы от занятий циклическими видами спорта! Вот еще несколько примеров:

  • Увеличивается объем легких и их способность обогащать кровь кислородом, выводить углекислый газ.
  • Улучшается способность крови переносить кислород и питательные вещества не только к мышцам, но и к суставам, внутренним органам, коже, ногтям, волосам. За счет хорошего питания и дыхания все органы работают лучше, кожа, волосы и ногти становятся более свежими.
  • Сердце работает эффективнее, поэтому пульс в покое становится ниже.
  • Увеличивается количество капилляров как в двигательных мышцах, так и в сердечной. Оно лучше снабжается кровью, а это — профилактика инфарктов, ишемической и коронарной болезни сердца.
  • Нормализуется кровяное давление.
  • Улучшается состояние суставов, так как они питаются от мышц, а в мышцах кровоснабжение и питание становятся активнее.
  • Нормализуется работа кишечника, так как активное движение мышц ног и ягодиц при перемещении тела в пространстве производит внутренний массаж.
  • Улучшается крово- и лимфообращение в нижних конечностях, так как во время движения работают мышцы ног, а они выступают в роли естественного насоса для вен и лимфатических сосудов, помогая им прокачивать кровь снизу вверх.
  • Кости от нагрузки по перемещению веса собственного тела становятся прочнее и лучше усваивают кальций, что является профилактикой остеопороза.
  • Кардио тренировка: раз в неделю или каждый день?

    Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

    Начинающие порой бросаются в крайности: занимаются всего один день в неделю, но 2-3 часа, или, наоборот, пытаются бегать каждый день. Оба варианта нерациональны для похудения и могут привести к проблемам со здоровьем.

    «Новичок, если он до этого не занимался спортом активно и регулярно, должен вливаться в тренировки постепенно, — говорит Александра Веселова. — Иначе велик шанс либо заработать проблемы со здоровьем, либо столкнуться с быстрой утомляемостью и разочароваться в спорте. Сначала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: для неподготовленной сердечной мышцы хватит и таких нагрузок.

    Затем, когда человек чувствует, что ему становится легче справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их продолжительность, интенсивность и количество. В среднем прибавлять нагрузку можно каждые два-три занятия. При этом сами типы можно чередовать: сегодня бег, через пару дней плавание и так далее».

    Еще один частый вопрос: кардио тренировка — сколько длится по времени? Начиная с 20-30 минут, постепенно в течение месяца доведите длительность до часа. Более длительные воркауты нужны тем, кто готовится к забегам, триатлонам и прочим соревнованиям, для похудения они не обязательны.

    Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?

    Для похудения задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Грубо говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.

    1 г жира дает 9 ккал. Значит, чтобы потерять 400 г за неделю, вам нужно выполнить тренировок на 3600 ккал. Это много — тренировка у не профессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Поэтому рекомендуют ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит создавать фитнесом. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.

    «Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — говорит Александра Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ».

    Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого—то циклические тренировки — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.

    Важность воды

    Когда человек равномерно двигается на среднем пульсе, температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркое время года буквально льет ручьем. Если выделится слишком много пота, может резко упасть работоспособность. Сгущается кровь, поднимается давление, перегружаются почки, которые должны возвращать воду в кровоток. Поэтому во время кардитренировки надо брать с собой воду в удобной бутылочке и регулярно пить.

    Сколько пить — рассчитайте по схеме:

  • Суточное потребление воды для человека — 30-40 мл на 1 кг массы тела. Так, для женщины весом 70 кг это 2,1 — 2,8 л.
  • В течение дня (не за один присест) до тренировки рекомендуется выпить 25 — 30% расчетного объема. В нашем примере это от 0,53 л до 0,84 л. Питьем считается вода и напитки на ее основе — чай, компот, лимонад. Сладких напитков нужно избегать из-за калорий, а кофе способствует обезвоживанию — его лучше не пить до тренировки.
  • Во время кардиотренировки пейте по 1-2 глотка (30-60 мл) каждые 10-15 минут.
  • Общее количество питья за занятие — не более 10 мл на 1 кг веса за час. Женщина из нашего примера может выпить до 0,7 л за часовую пробежку, 1,4 за двухчасовую велопоездку и так далее.
  • Когда тренироваться: утром или вечером?

    Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».

    У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».

    Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь неподходящий вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.

    Можно ли обойтись без кардио?

    Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть

    В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые не менее эффективны для похудения, поэтому кардио не обязательно.

    Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность обмена веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требует как минимум подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать работу на пульсе выше 80% от максимального.

    Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и более. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.

    Хотите заниматься фитнесом онлайн?

    Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

    Источник

    Xlover.ru - Полюби себя, полюби своё тело, полюби жизнь и ты полюбишь мир

    Любовь к себе – это очень важная составляющая жизни каждого человека. Это значит быть собой, жить в гармонии с собой и окружающим миром! Это просто, когда ты любишь себя, то и другие тебя любят!
    Оцените статью
    Xlover.ru
    Добавить комментарий