Кардиозанятия помогают развить выносливость и укрепить сердце. Но если вместо классического кардио выполнять круговую интервальную тренировку, эффект будет гораздо лучше: такие занятия укрепляют мышцы и ускоряют жиросжигание. Рассказываем, как провести 20-минутную круговую кардиотренировку.
Помогает ли кардио похудеть
Формула снижения веса предельно проста: важно, чтобы мы тратили больше калорий, чем потребляли. Поэтому программы похудения включают в себя и работу с питанием (ограничение калорийности рациона), и увеличение физической активности.
Кардиотренировки здесь хороши по разным параметрам. Во-первых, они действительно увеличивают расход калорий. Во-вторых, помогают развить выносливость. И, в-третьих, с кардио проще всего начинать регулярный фитнес: освоить технику многих кардиоупражнений проще, чем у силовых.
Помогает ли кардио похудеть? Да, при определенных условиях. Как было отмечено выше, это соблюдение сбалансированного рациона, регулярность занятий и их интенсивность. «С точки зрения снижения веса более эффективными будут круговые интервальные тренировки, а не монотонное кардио — когда, например, мы полчаса в равномерном темпе бегаем или ходим по беговой дорожке», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
Чем хороши интервальные тренировки
Они позволяют увеличивать интенсивность занятия при относительно короткой продолжительности урока. «Если взять 20-минутное занятие с «рваным» темпом и равномерное получасовое кардио, первый вариант будет более интенсивным и эффективным», — говорит Анастасия Юркова.
Плюс к тому, в такие тренировки можно интегрировать силовые упражнения для более активной проработки мышц. «В классическом равномерном кардио делать это не слишком удобно, но в рамках интервальной тренировки это допустимо», — добавляет Анастасия Юркова.
Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам комплекс упражнений для кардиотренировки на 20 минут, который поможет похудеть и укрепить основные группы мышц.
Кардио на 20 минут: программа тренировки
Комплекс включает в себя упражнения для проработки основных групп мышц.
Как построить занятие
Начните тренировку с суставной разминки. «Допустимо выполнять эту тренировку без предварительной разминки, но тогда первый круг выполните в спокойном темпе, чтобы подготовить тело к нагрузкам», — отмечает Анастасия Юркова.
Постройте тренировку по принципу круговой. Выполняйте упражнение в течение периода активности (например, 30 секунд), затем отдохните и переходите к следующему упражнению. «Режим занятия может быть такой: 30/30, 40/20, 45/15 в зависимости от уровня подготовленности. Чем ниже уровень подготовленности, тем больше отдыха и меньше фаза работы. То есть 30/30 (30 секунд активной работы и 30 секунд отдыха) — это самый простой вариант», — добавляет Анастасия Юркова.
Завершив круг, отдохните в течение минуты и начните все сначала. Оптимальное количество 4-5 кругов за одно занятие.
Занимайтесь по этой программе 2-4 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой, чтобы снять напряжение с мышц.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Смена ног в прыжке
Встаньте прямо, руки вытяните вдоль корпуса. Согните колени, шагните правой стопой вперед. Выпрыгните вверх, ладони соедините над головой. В прыжке смените положение ног и приземлитесь, выставив вперед левую стопу. Согните колени до прямого угла, опускаясь в сплит-приседание, активно работайте мышцами ног, бедер и пресса. Затем снова выпрыгните вверх и смените положение ног. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
Ротация корпуса в прыжке
Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони соедините перед грудью. Согните колени, опускаясь в небольшой присед. Активно работайте мышцами ног, ягодиц и пресса. Затем выпрыгните вверх, в прыжке развернитесь корпусом на 180˚. Приземлитесь на слегка согнутые ноги. Затем снова выпрыгните вверх и развернитесь на 180˚. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
Шаги руками в планку
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. «Прошагайте» руками вперед до конца коврика и встаньте в планку. Работайте мышцами ягодиц, бедер, ног и пресса. Затем подайтесь тазом назад, «прошагайте» ладонями назад к стопам. Перенесите максимум веса тела на стопы. Выпрямитесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
Скалолаз в динамике
Встаньте в планку, расположив ладони под плечами. Стопы расставьте на ширине таза, опирайтесь на мыски и ладони. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, ягодиц и спины. Не прогибайтесь в пояснице. Затем согните левое колено и подтяните его ближе к животу. Вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтянув его к животу. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
Ротация корпуса в складке
Сядьте на пол с прямыми ногами. Откиньтесь корпусом слегка назад, активировав мышцы пресса. Ладони соедините перед грудью. Не сутультесь, приподнимите ноги над полом, слегка согнув колени. Скрутитесь корпусом влево, одновременно с этим подтяните левое колено ближе к груди. Затем скрутитесь корпусом вправо, направляя правое колено ближе к груди. Не сутультесь. Это один повтор, выполните максимум таких за 40 секунд.
Завершив пятое упражнение, отдохните в течение минуты и начните круг сначала. Выполните 3-5 кругов за одно занятие.
Круговые тренировки: основные ошибки
Чтобы занятие принесло максимум пользы, постарайтесь не совершать эти ошибки:
- Нарушение техники выполнения упражнений. Контролируйте положение поясницы, шеи, таза, старайтесь активировать в упражнениях целевые мышцы. Если чувствуете себя не очень уверенно, освойте упражнения комплекса в медленном темпе, затем увеличивайте скорость движения.
- Слишком большие паузы между упражнениями. Старайтесь работать в установленные временные промежутки: 30, 40 или 45 секунд активности и 30, 20 или 15 секунд отдыха между ними соответственно. Чрезмерные паузы между движениями приведут к снижению интенсивности тренировки.
- Чрезмерная частота занятий. Интенсивность указанных тренировок достаточно высокая, а значит, времени на восстановление между уроками организму требуется чуть больше. Поэтому не рекомендуется заниматься по этой схеме ежедневно, достаточно 2-4 раз в неделю. Контролируйте свое самочувствие и старайтесь избегать перетренированности.
Не стоит ожидать мгновенных результатов, но при ежедневных тренировках вполне есть шанс стать чуточку стройнее к Новому году.
