Почти 10 лет мы знали Адель как певицу «с формами». Но недавно все изменилось — звезда похудела на 45 кг. Помогли в этом сиртуиновая диета и правильные тренировки. О плане ее занятий рассказываем подробнее.
Как похудела Адель
Основу рациона певицы уже 5-6 лет составляют сирт-продукты (кстати, на такой же диете худели принц Гарри, Пиппа Мидлтон и Гвинет Пэлтроу). Это помогло звезде расстаться с основной частью лишнего веса.
Но окончательной «шлифовкой» силуэта певица занялась в 2020-м: по словам звезды, тренировки помогали ей бороться с тревожностью. А основной мотивацией для занятий стала забота о себе. «Речь никогда не шла о похудении, речь всегда шла о том, чтобы стать сильной и уделять себе как можно больше времени каждый день без телефона», — рассказала она журналистам британского Vogue.
В тот период певица тренировалась по 2-3 раза в день. По утрам она занималась силовыми тренировками, днем уходила на долгую прогулку или урок бокса. А на вечер у Адель всегда была назначена кардиотренировка. «Я пристрастилась к тренировкам. Но не забывайте: в этот момент я была почти безработной и делала все это под контролем тренеров», — добавляет Адель.
Звезда в интервью не уточняет, как долго ей удавалось придерживаться такого режима. Однако сейчас, когда певица снова вернулась к работе, количество тренировок Адель все же пришлось сократить.
Стоит ли повторять программу Адель
Самостоятельно тренироваться в таком режиме эксперты не рекомендуют. «В таком варианте программа Адель больше похожа на занятия профессиональных спортсменов, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Обычному человеку невозможно столько тренироваться по двум причинам. Во-первых, из-за нехватки времени: вряд ли кто-то сможет выделять по 3 часа на занятия каждый день, продолжая работать, воспитывать детей, выполнять домашние дела и пр. Во-вторых, в таком графике не остается времени на нормальное восстановление».
На результат занятий влияют не только диета и занятия, но и правильный режим отдыха после них. «Профессиональные спортсмены, тренируясь по 2-3 раза в день, между тренировками отдыхают, спят, ходят на массажи и так далее. А не бегут на работу и по делам», — добавляет Анастасия Юркова.
В попытках повторить фитнес-подвиги Адель вы рискуете получить травму или перетренированность. Однако программу звезды можно адаптировать — например, совместить в одной тренировке основные виды нагрузки, которыми занималась Адель (кардио, силовые, функциональные). И заниматься по ней 4-5 раз в неделю.
Тренировка Адель: адаптированный комплекс
Мы попросили Анастасию Юркову адаптировать программу звезды и составить комплекс упражнений, который можно вписать в график ежедневных занятий. «Тренировка, которую я сегодня покажу, хороша тем, что в ней задействованы все группы мышц, есть работа на выносливость, тонус, межмышечную координацию и баланс. То есть фактически мы вставляем в одну тренировку сразу несколько направлений (которые использовала Адель). Это возможно благодаря возможностям функционального тренинга»,— добавляет Анастасия Юркова.
Как построить занятие
- Начните тренировку с разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно — по 30-60 секунд.
- Завершите занятие растяжкой.
- Занимайтесь по этой программе столько, сколько вам комфортно. «Можно тренироваться ежедневно, но чтобы был заметный эффект, нужны хотя бы 3 занятия в неделю», — советует Анастасия Юркова.
Для выполнения комплекса вам не потребуется ничего, кроме коврика.
Латеральные прыжки со скручиванием
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на слегка согнутые ноги. Согните левое колено сильнее, скрутитесь корпусом влево и коснитесь правой ладонью левой стопы. Таз уведите назад. Затем выпрямитесь, сделайте широкий шаг-прыжок вправо, согните правое колено, уведите таз назад. Скрутитесь корпусом вправо и коснитесь правой рукой левой стопы. Работайте мышцами пресса, ног и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Планка с разворотом
Встаньте в планку на прямых руках. Опирайтесь на пол ладонями и мысками стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сутультесь. Развернитесь корпусом влево, вытяните левую руку вверх, активируйте косые мышцы пресса. Затем вернитесь в исходное положение и скрутитесь корпусом вправо, вытягивая вверх правую руку. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
Ротация таза в планке
Встаньте в планку на предплечьях. Макушкой тянитесь вперед, стопами назад. Работайте прессом и всей передней поверхностью тела. Зафиксируйте верхнюю половину корпуса, затем разверните стопы влево, также поворачивая влево таз. Работайте мышцами пресса. Вернитесь в исходное положение и скрутитесь тазом вправо. Не перенапрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
«Конькобежец»
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Отпрыгните в левую сторону, перенося вес тела на левую стопу. Правую стопу уведите за левую. Затем так же отпрыгните в правую сторону, перенося вес тела на правую стопу и уводя левую назад и вправо. Параллельно с этим работайте руками, выводя вперед то правую, то левую ладони. Работайте мышцами пресса и ног. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
«Краб»
Сядьте на пол с прямыми ногами. Опустите ладони чуть позади таза, упритесь ими в пол. Согните колени, поднимите таз вверх. Работая мышцами пресса, поднимите вверх правую руку и левую стопу. Слегка скрутитесь корпусом вперед и коснитесь правой ладонью левой стопы. Затем опустите руку и ногу вниз, возвращаясь в исходное положение. Сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Не сутультесь, не перенапрягайте поясницу.
Скручивания корпуса с ротацией
Лягте на пол, уведите руки за голову. Прижмите поясницу к полу. Согните колени и поднимите ноги вверх (голени параллельны полу). Скрутитесь корпусом вперед и влево, одновременно с этим подтяните к корпусу левое бедро. Направьте правый локоть в сторону левого колена. Работайте мышцами пресса, не сдавливайте шею. Смените положение корпуса, скрутитесь корпусом вперед и вправо, направляя левый локоть к правому колену. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд.
Бег на месте
Встаньте прямо, стопы вместе. Руки согните. Высоко поднимая колени сделайте 3 шагав быстром темпе влево. Затем «пробегите» точно так же вправо. Не сутультесь, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Выполните максимальное количество таких «пробежек» за 60 секунд.
«Скалолаз»
Встаньте в планку с опорой на прямые руки. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Ладони расположите под плечами. Согните левое колено и подтяните его вперед. Активно работайте косыми мышцами живота, прессом, мускулатурой ног и кора. Затем вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. После этого согните правое колено и подтяните его к животу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимальное количество таких за 30 секунд. Старайтесь двигаться в быстром темпе.
Тренируйтесь по этой программе, если хотите достичь звездного результата.
