28-летняя звезда строит карьеру в сфере поп-музыки и кино. При этом успевает девушка еще и строить тело, причем, как уверяет ее тренер Харли Пастернак, делает она это «не отходя от кассы» — выполняет короткие комплексы прямо в гримерках или в перерывах между дублями. Предлагаем вам вдохновиться примером Арианы Гранде и встраивать в свое расписание короткие функциональные тренировки (не дожидаясь, пока у вас найдется время на посещение спортзала).
Велнес-программа Арианы Гранде
По словам Харли Пастернака, фитнес-программа звезды максимально приближена к реальной жизни. В ней есть достаточное количество ежедневной физической активности, специальные тренировки и велнес-привычки. Какие?
Определенная норма шагов. Ариана следует цели в 12 тысяч шагов ежедневно — такую задачу ставит ей Харли Пастернак. «Не важно, есть ли у нее в этот день репетиции или она проводит день дома и просто медленно ходит по дорожке под любимый сериал, эту норму Ариана обязательно «выхаживает», — рассказывает Харли Пастернак в одном из своих интервью.
Самой Ариане такое положение дел нравится. «Я чувствую себя лучше, когда много двигаюсь, — призналась она журналистам. — «Правило шагов» работает для меня в полной мере».
Гигиена сна. Сложно поддерживать себя в форме и быть продуктивной, если вы регулярно не высыпаетесь. Чтобы снизить риск недосыпа (особенно из-за смены часовых поясов, которая регулярно случается из-за гастролей Арианы), звезда придерживается рекомендаций сомнологов: за 2 часа до сна не пользуется гаджетами, медитирует и не пьет кофе после 17:00.
Здоровое питание. Звезда не придерживается строгих диет. «Ариана следовала здоровому рациону даже до того, как мы начали совместную работу, — рассказывает Харли Пастернак. — Я предложил ей немного ослабить контроль и добавить чуть больше сладостей в меню, но, тем не менее, ее диета осталась здоровой: в ней много овощей, нежирного белка, периодически мы готовим смузи».
Тренировки. Основу занятий Арианы составляют круговые тренировки с собственным весом и эспандером. «Мы исключаем в занятиях прыжки и ударную нагрузку, которой у Арианы достаточно на репетициях и концертах, — рассказывает Харли Пастернак. — А в качестве ключевых упражнений используем функциональные движения с акцентом на ноги и бедра».
Это эффективный и бережный подход к занятиям, соглашаются эксперты. «Функциональные тренировки укрепляют мышцы и помогают уменьшать жировую прослойку, а еще улучшают качество движений и поддерживают опорно-двигательный аппарат в целом», — комментирует Валентин Зинин, инструктор групповых программ SuperPopa клубов Kometa.fit.
Мы попросили Валентина адаптировать тренировку Арианы для ежедневного использования и показать нам.
Функциональная тренировка Арианы Гранде
Комплекс направлен на улучшение координации и укрепление основных мышц: спины, бедер, пресса.
Как построить занятие
- Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку.
- Выполняйте упражнения последовательно в один подход по 10-12 повторов. При желании можно выполнить 2-3 повтора каждого упражнения.
- Занимайтесь в среднем темпе и контролируйте технику выполнения упражнений.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик и эспандер-кольцо.
Выпады с ротацией
Встаньте прямо, стопы вместе. Руки опустите вдоль корпуса. Шагните правой стопой вперед, согните колени опускаясь в выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом вправо: левой рукой коснитесь правой стопой, правую руку уведите назад и вверх. Работайте косыми мышцами живота. Затем вернитесь в исходное положение (стопы на ширине плеч, ноги прямые), руки вытяните вверх. Сделайте шаг левой стопой назад, согните колени, опускаясь в обратный выпад. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 10-12 таких в каждую сторону.
Приседания с разведением ног
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Не сутультесь, кисти соедините перед грудью, согнув локти. Согните колени, отведите таз назад, выполняя приседание. Сделайте пружинящее движение (то есть слегка разогните колени и снова опуститесь в приседание), одновременно с этим разведите стопы в стороны. Затем разверните стопы вперед, возвращаясь в исходное положение. Работайтемышцами бедер, ягодиц и кора. Выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение корпуса. Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Наклоны с эспандером
Встаньте прямо, макушкой тянитесь вверх. Проденьте в эспандер-кольцо правую стопу, наступив на его центр. Возьмитесь за свободный край эспандера обеими руками. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу согните и отведите назад. Растягивая эспандер, выполняйте наклоны корпуса вперед и возвращайтесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, ягодиц, кора. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице. Это один повтор, сделайте 10-12 таких в каждую сторону.
Гиперэкстензия на полу
Лягте на живот, расположив стопы чуть шире плеч. Локти согните и расположите руки по сторонам от корпуса. Поднимите над полом верхнюю часть корпуса (грудную клетку, шею, руки) и ноги. В верхней точке вытяните руки вперед и одновременно с этим сделайте мах ногами (разведите их в стороны и соедините). Работайте мышцами кора, спины, рук и ног. Затем вернитесь в исходное положение, опустив руки, ноги и корпус на пол.Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Диагональные скручивания на полу
Лягте на спину, руки и ноги вытяните. Скрутитесь корпусом вперед, одновременно с этим поднимите вверх правую ногу и левую руку. В верхней точке постарайтесь коснуться пальцами рук стопы. Активно работайте мышцами пресса. Затем вернитесь в исходное положение. Не сутультесь, не перенапрягайте шею. Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Подъем таза
Лягте на спину, руки вытяните за головой. Колени согните, поставьте стопы на пол. Работая мышцами пресса, кора, ягодиц и ног, плавно поднимите таз вверх (опирайтесь на пол лопатками, затылком, руками). В верхней точке вытяните левую ногу вперед. Затем вернитесь в исходное положение, снова поднимите таз и вытяните вперед правую ногу. Это один повтор, сделайте 10-12 таких.
Следуйте рекомендациям экспертов, чтобы достичь «звездного» результата.
