Решили заниматься фитнесом, но не знаете с чего начать? Показываем тренировку на все тело для начинающих, которую можно провести дома, и рассказываем, на что обратить внимание новичкам.
«В идеале новичку нужно приступать к занятиям фитнесом под руководством опытного инструктора, — говорит Виктория Колесникова, персональный тренер XFIT. — Самому составить программу тренировок будет сложно. Нужно учитывать все анатомические и физиологические особенности организма (нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, цель занятий (похудеть, укрепить мускулатуру, набрать мышечную массу) и другие аспекты. Плюс к тому, новички еще плохо владеют своим телом, часто нарушают технику выполнения упражнений, что создает угрозу травм. Тренер заметит ошибки, скорректирует технику и поможет избежать проблем.
- Интенсивная тренировка: что это значит
- Фитнес: как преодолеть плато
- Хорошая физическая форма: сколько нужно времени, чтобы ее обрести
Читайте также:
Если возможности работать с персональным тренером нет, можно посещать в фитнес-клубе групповые уроки, заниматься на тренажерах — это безопасно. А если недоступно и это, и приступать к физическим нагрузкам вам предстоит дома в одиночку, крайне важно прислушиваться к своему организму и не спешить».
Тренировки для новичков: с чего начать
«Начните с силовых упражнений, чтобы укрепить мышечный корсет и только потом добавляйте в программу кардио, — советует Виктория Колесникова. — Старайтесь нагружать все основные группы мышц. Это принципиально важно! Нельзя тренировать одни только ноги или одни лишь мышцы груди. Из-за этого в теле может сформироваться асимметрия, возникнет риск нарушения осанки».
Сбалансировать таким образом свою программу начинающему, опять же, будет трудно. Вместо этого можно использовать тренировки на все тело, составленные опытными фитнес-инструкторами. Именно такой комплекс упражнений, направленный на укрепление мышечного каркаса, покажет сегодня Виктория Колесникова.
«Он подойдет и совсем новичкам, и тем, кто по тем или иным причинам давно забросил занятия фитнесом, — говорит эксперт. — Конечно, человеку с хорошим тренировочным опытом будет проще: координация развита, осваивать с нуля технику выполнения упражнений не нужно. Все, что потребуется — это постепенно увеличивать нагрузку».
Поможет ли эта тренировка похудеть?
В каком-то смысле да: мы сбрасываем вес, когда получаем с пищей меньше энергии, чем тратим ее во время физических нагрузок. Однако предназначение у нашей тренировки, все же, иное: укрепить мышцы.
Напомним, что похудение невозможно без правильного питания. Если ваша цель — избавиться от лишних килограммов, максимально сократите потребление простых углеводов и фастфуда, постарайтесь сбалансировать в меню белки, углеводы и жиры (это лучше всего сделать под надзором диетолога). И не изнуряйте себя голодом.
Как провести тренировку
- Занимайтесь трижды в неделю.
- Делайте 3 подхода по 12-20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
- Если работаете на прогрессию, постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.
Для этого комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч.
Тренировка на все тело для новичков (видео)
Вытяжение руки и ноги в положении лежа на спине
- Возьмите мяч и лягте на коврик на спину.
- Согните ноги в коленях до прямого угла и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу.
- Положите на правое колено мяч и прижмите левой рукой. Правую руку поднимите вертикально вверх.
- На вдохе одновременно вытяните левую ногу вперед, опуская ее ближе к полу, и опустите за голову прямую правую руку.
- С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
На заметку! В этом упражнении можно задействовать детский мяч, скрученное полотенце, книгу. Они нужны для того, чтобы держать руку на колене: новичку, особенно при большом лишнем весе, бывает трудно до него дотянуться.
Наклоны в сторону с опорой на колено
- Примите стойку с опорой на левое колено. Правая нога вытянута вправо, стопа на полу. Руки разведите в стороны.
- На вдохе наклонитесь влево. Не опирайтесь на левую руку.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение в другую сторону.
Повороты корпуса из положения лежа на спине
- Лягте на коврик на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поясницу и крестец прижмите к полу.
- Руки согните в локтях и положите ладони за голову.
- Приподнимитесь, оторвите лопатки от пола.
- Выполняйте ротацию в грудном отделе вправо-влево: на выдохе — поворот корпуса, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
Подъемы таза из положения на боку
- Примите положение на боку с опорой на левое бедро и левое предплечье. Колени согнуты, локоть — четко под плечевым суставом. Правая рука на поясе.
- На выдохе приподнимите таз вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, таз на пол не опускайте. Повторите.
- Выполните упражнение в положении на правом боку.
Гиперэкстензия со сведением лопаток
- Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
- На вдохе приподнимите верхнюю часть корпуса и, сгибая локти, потяните ладони к плечам, сведите лопатки. Не запрокидывайте голову назад, следите, чтобы носки стоп оставались на полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Гиперэкстензия с руками на пояснице
- Лягте на живот, руки положите на поясницу, локти касаются пола. Если локти до пола не достают, немного раздвиньте ладони.
- На вдохе выполните разгибание в грудном отделе, приподнимая вверх локти и сводя лопатки.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.
Не забывайте, что даже для домашней тренировки необходима спортивная одежда и обувь. «Это вопрос вашего комфорта и свободы движений во время выполнения упражнений, — говорит Виктория Колесникова. — Одежда не должна быть тесной или висеть, как мешок, иначе она будет мешать вам во время занятия».
Источник
