Ответ на заданный в заголовке вопрос зависит от вашего лишнего веса, физической подготовки и других обстоятельств. Разберемся вместе с экспертами!
Фитнес или активный отдых?
Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека надо по схеме оздоровления. То есть часто, но совсем легко и недолго. «Оптимально двигаться 5 раз в неделю по 30 минут, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Подчеркну — именно двигаться: давать себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть и просто прогулка, растяжка, утренняя гимнастика. Помимо этого 3 раза в неделю по 20 минут нужно заниматься на более высоком пульсе: либо ходить в более быстром темпе, либо увеличивать нагрузки за счет тренировки, использовать отягощения и т.п.»
Обратите внимание: в неделю 5 прогулок по полчаса плюс 3 любых тренировки по 20 минут — это поддержание здоровья. Такой режим снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но не моделирует фигуру. Чтобы снизить вес за счет жира и набрать мышечную массу, график занятий и интенсивность должны быть другими.
Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?
Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».
Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.
Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.
Тонкости тренировок
Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.
«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.
«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.
Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.
«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.
Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.
Как часто можно тренироваться обычному человеку?
Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы каждый день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.
«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена Хардина. —Поэтому тренировок 3 раза в неделю вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».
«Даже новичку физически осилить ежедневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».
Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал каждый день и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легко отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.
Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?
«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление, чем при тренировках нацеленных на похудение, — говорит Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России. — Следовательно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».
«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам время отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное количество белка в питании, без которого набрать мышцы не получится.
«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин. — Во время восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.
