План тренировок для ягодиц и бедер, которому следует Бейонсе (ВИДЕО)

Умопомрачительные танцевальные номера — неотъемлемая часть выступлений Бейонсе, которая, кстати, 4 сентября отметила свой 41-й день рождения. Звезда поддерживает себя в форме не только с помощью танцев и репетиций, но также — с силовыми и функциональными тренировками. Делимся одной из таких с акцентом на нижнюю часть тела.

План питания Бейонсе

Худышкой певица не была никогда, однако почти все время поддерживает свой вес и формы примерно на одном уровне. Исключением стала лишь первая беременность звезды — тогда Бейонсе ощутима поправилась. После рождения двух следующих детей звезда быстро возвращалась в форму.

Читайте также:

• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Маски для ягодиц: все, что о них следует знать
• 9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Певица много экспериментировала со своим питанием. Было время, когда Бейонсе следовала строгим диетам. Затем был период веганства. Сейчас звезда придерживается сбалансированного рациона — сократила в меню быстрые углеводы, фастфуд и пр. Продукты животного происхождения звезда практически не употребляет.

План тренировок Бейонсе

Со спортом певица была связана задолго до начала карьеры — в подростковом возрасте отец заставлял Бейонсе пробегать по километру в быстром темпе, совмещая пробежку с уроками вокала. Так он рассчитывал развить у девушки выносливость и силу голоса. К счастью, во взрослом возрасте тренировки Бейонсе стали более сбалансированными.

Певица много лет тренировалась под руководством «звездного» фитнес-наставника Марко Боргеса. Он разработал для нее систему упражнений (смиксовав силовые и аэробные нагрузки) с акцентом на разные части тела. Тренировка включала работу с собственным весом и состояла из махов, прыжков, приседаний и пр. Певица занималась по этой программе до пяти раз в неделю.

Мы показали программу звезды эксперту. «Тот комплекс, что я увидела — общая функциональная тренировка, не акцентированная на ягодицы, — комментирует Валерия Вороницкая, персональный тренер клуба «A—Fitness Кисловский».— Если мы хотим проработать именно эту зону и улучшить форму ягодиц, рекомендую добавить больше движений, вовлекающих ягодичные мышцы и работу с эспандером».

Мы попросили Валерию Вороницкую адаптировать комплекс Бейонсе для домашнего использования.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Он включает много прыжков, махов, выпадов и работу с сопротивлением (эспандером). «В комплексе сочетается аэробная и силовая нагрузки, что позволяет работать над уменьшением жирового компонента и укреплять мышцы ягодиц и бедер», — добавляет Валерия Вороницкая.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода, по 20 повторов в каждом или в течение 30 секунд.
• Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и эспандер.

Приседания с прыжком

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног и бедер, оттолкнитесь от пола стопами и выпрыгните вверх.
• Приземлитесь на слегка согнутые ноги и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Активируйте мышцы нижней части тела и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпады с отведением ноги назад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините в замок перед грудью, согнув локти.
• Отшагните левой ногой назад, опускаясь в выпад. Согните колени до прямого угла. Затем вернитесь в вертикальное положение.
• Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую ногу над полом. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с усложнением

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол. Поднимите вверх правую ногу.
• Не опуская правую ногу, поднимите таз вверх, активно работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Это один повтор.
• Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Наклон вперед

• Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Затем перенесите вес тела на левую стопу.
• Наклоняясь корпусом вперед, опустите правую руку вниз, а правую ногу отведите назад так, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом.
• Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса, контролируйте положение поясницы, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону

Шаги в сторону с эспандером

• Встаньте прямо, стопы на ширинеплеч. Наденьте на ноги эспандер, зафиксировав его на голенях. Руки разместите на поясе.
• Работая мышцами бедер и ног и растягивая эспандер, сделайте широкий шаг вправо. Затем — влево. Это один повтор.
• Выполните максимум таких повторов за 30 секунд, чередуя стороны.

Боковые выпады с подъемом ноги

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Отшагните правой стопой вправо. Согните колено и, отводя таз назад, опуститесь в приседание.
• Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с эспандером

• Лягте на спину. Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол.
• Опираясь на стопы, лопатки и руки, поднимите таз вверх. Слегка разведите колени, усилив натяжение эспандера.
• Сохраняя эспандер растянутым, поднимайте и опускайте таз. Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ног с эспандером

• Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Опуститесь на колени, затем наклонитесь корпусом вперед. Поставьте ладони под плечами. Колени разместите под тазом.
• Из исходного положения плавно поднимите левую ногу назад и вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами бедер и ног. Удерживайте поясницу в нейтральном положении. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы добиться по-настоящему звездного результата.

Источник