Снотворное — простое, но не самое лучшее средство для борьбы с бессонницей. Чтобы нормализовать режим сна, попробуйте медитацию. Рассказываем, как правильно медитировать перед сном.
Исследования показывают, что медитации способствуют здоровому сну т.к. хорошо расслабляют и успокаивают. По данным Фонда сна (США), медитация может быть полезна для борьбы с тревогой и проблемой с засыпанием. Вероятно, из-за снижения болевой чувствительности и стресса, которые могут нарушать сон. Когда вы медитируете, происходят изменения активности в определенных частях мозга, включая таламус и миндалину, которые играют определенную роль в восприятии страха и дискомфорта. Например, исследования показывают, что медитация может уменьшить симптомы депрессии и ощущения боли, а также беспокойство, помогая тем самым быстрее уснуть.
Как медитировать перед сном
Существует несколько способов провести медитацию перед сном — сидя, в движении (ходьба, йога). Можно слушать музыку, лежа в постели и медитируя. Есть также специальные приложения для медитаций.
Вот несколько советов, как выполнить простую медитацию перед сном.
- Для достижения наилучших результатов попробуйте медитировать примерно в течение часа перед сном.
- Примите удобное положение сидя или лежа. Постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Дышите ровно, считая до четырех на вдохе и выдохе. Попробуйте делать вдох через нос и выдох через рот. Некоторые считают это более успокаивающим. Следите за дыханием и постарайтесь не отвлекаться на посторонние мысли.
- Обратите внимание на ощущения в вашем теле. Попробуйте «вдохнуть» легкость в часть тела, которая кажется напряженной и тяжелой. Представьте, что ваши мышцы расслабляются, тело становится легким. Расслабьте мышцы лица, особенно вокруг глаз и рта. Поднимите, а затем расслабьте плечи, грудь и шею, представляя, что вы «таете».
- Можно представить себе что-то спокойное и умиротворяющее, например, падающий снег, набегающие на берег волны.
Замечено, что короткая медитация (20 минут) помогает чувствовать себя энергичнее даже, когда вы мало спали. Это связано опять же с тем, что практика уменьшает стресс, снимает нервное напряжение и расслабляет тело.
Надо сказать, что медитация является хорошим средством для нормализации режима сна, но в некоторых случаях она может быть недостаточно эффективной. Например, если бессонница связана с приемом определенных лекарств, сильной болью, выраженной депрессией или тревожным расстройством.
Однако медитация не должна заменять полноценный ночной сон в течение 7-9 –ти часов. Не будем забывать, что основная цель практики — расслабление, снятие физического и эмоционального напряжения, мешающих вечером нормально заснуть. Ваши медитации будут эффективней, если вы станете придерживаться режима — ложиться и вставать в одно и то же время. Ваша комната должна располагать ко сну. Сделайте ее прохладной, темной и тихой. За два часа до сна откажитесь от использования электронных гаджетов, компьютера. Лучше почитайте, поиграйте с домашним питомцем, сделайте растяжку, примите расслабляющую ванну.
Источник
