В последнее время многие перешли на удаленную работу и стали еще меньше двигаться. При этом суставы страдают от сидячего образа жизни ничуть не меньше, чем от серьезных физических нагрузок. Колени — не исключение, и если в них все чаще возникают болевые ощущения, наш комплекс упражнений поможет уменьшить этот дискомфорт.
С болью в коленях сталкиваются многие. Если раньше это был удел людей в возрасте, то сейчас проблема помолодела. Сказывается и малоподвижный образ жизни, и мода на травмоопасные виды спорта.
- 4 лучших способа сделать колени стройными
- Как и зачем качать ноги и ягодицы, если у вас болят колени
- 5 упражнений стретчинга для тех, у кого болят колени
Читайте также:
«Чтобы колени не болели, я советую выполнять следующий комплекс упражнений хотя бы несколько раз в неделю, — говорит Александр Новиков, персональный тренер сети фитнес-клубов Life City. — Времени он занимает немного, но станет хорошей профилактикой артрита и артроза. Поможет и при склонности к тромбообразованию».
Регулярные тренировки следует подкрепить и правильным питанием. Перестройте свой рацион, исключив из него продукты с большим количеством соли (полуфабрикаты, промышленные соусы, снеки и т.д.) и добавив богатые коллагеном — рекомендуем готовить холодец не только на Новый год. Коллаген очень важен для соединительной ткани и обеспечивает эластичность кожи и подвижность суставов.
«Не стоит выполнять наш комплекс упражнений, да и вообще тренироваться, если колено опухло, «горит», если кожа под ним покраснела, — предупреждает Александр Новиков. — Это признак воспаления. Еще один тревожный сигнал — если колено болит в состоянии покоя или боль так сильна, что заставляет вас хромать».
Выполняйте упражнения в своем темпе, прислушивайтесь к ощущениям: при возникновении боли и дискомфорта закончите тренировку и обратитесь к врачу. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем в принципе приступать к тренировкам.
Комплекс упражнений при боли в коленях в домашних условиях (ВИДЕО)
Обратный выпад
- Встаньте ровно, ноги на ширине таза.
- Руки поставьте на пояс для сохранения равновесия.
- На вдохе отведите правую ногу назад, поставьте на носок и сделайте на рабочей ноге присед.
- Задержитесь в нижней точке и на выдохе поднимитесь.
- Повторите от 10 до 20 раз и выполните упражнение с другой ноги.
Обратите внимание на колено опорной ноги. Не выводите его далеко вперед. В нижней точке движения в нем должен быть угол 90°.
Приседания на стул
- Возьмите стул и встаньте перед ним. Ноги — чуть шире таза, носки немного развернуты наружу.
- Присядьте, разводя колени в стороны и поднимая руки к груди.
- Выполните 20 повторений.
Приседая, тянитесь тазом назад. Старайтесь держать спину ровно.
Подъемы на носки
- Поставьте степ-платформу у стены (можно использовать другое подходящее возвышение). Ноги на ширине таза, пятки с платформы свесьте.
- Упритесь рукой в стену для равновесия.
- Плавно поднимитесь на носки и зафиксируйтесь на несколько секунд в верхней точке.
- Так же плавно опуститесь, потянитесь пятками ниже платформы, растягивая икроножные мышцы.
- Сделайте 10-20 повторений
Стульчик
- Встаньте к стене и прижмитесь к ней спиной.
- Проскользите спиной по стене и опуститесь вниз до положения, в котором угол в коленях составит 90°.
- Держите спину и голову ровно, опираясь на стену. Смотрите прямо перед собой.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 1 раз.
Не перенапрягайтесь, если 10 секунд для вас много, сохраняйте положение сидя ровно столько, сколько сможете. Впоследствии это время можно будет увеличить.
Ягодичный мостик
- Лягте на коврик, вытяните руки вдоль тела.
- Поставьте ступни на ширине таза параллельно друг другу.
- Согните колени под прямым углом, приподнимите носки, упритесь пятками в пол.
- На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело от коленей до плеч вытянулось в линию. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
- Со вдохом медленно опуститесь.
- Сделайте 20-30 повторений.
Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь ягодицами пола, они должны быть все время в напряжении.
Отведение ноги назад из положения «квадрат»
- Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами. Подложите под колени что-нибудь мягкое — полотенце, одеяло или плед.
- Согните правую ногу в колене под углом 90° и, сохраняя ее согнутой, поднимите до положения, в котором бедро будет параллельно полу. Направляйте пятку в потолок.
- Опустите ногу в исходное положение и повторите.
- Выполните 10 повторений и сделайте упражнение с другой ноги.
Не прогибайтесь в поясничном отделе, чтобы не получить травму.
Александр Новиков советует выполнять этот комплекс упражнений каждый день или через день. Тренироваться можно не только при боли в коленях, но и для профилактики.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.