Нарушения режима сна на праздниках — дело обычное: с одной стороны, появляется возможность подольше «поваляться» с утра (и, конечно, мы с удовольствием ею пользуемся). С другой — нередко вечерние посиделки с друзьями затягиваются, в итоге отправляемся спать мы глубоко за полночь. Как восстановить режим сна?
Режим сна сбить очень легко: для этого нужно систематически сдвигать время отбоя или пробуждения (что мы и делаем в каникулы). «В выходные многим хочется поваляться в кровати подольше, чтобы выспаться за все предыдущие дни, — рассказывает Яна Коперская, невролог, сомнолог сети клиник иммунореабилитации и превентивной медицины Grand Clinic. — Но если разобраться, оказывается, что это не совсем полезно, а скорее даже вредно. Просыпаясь на 2-3 часа позже, мы помещаем свой организм в такие условия, будто мы переместились в другой часовой пояс на несколько дней. Каждые выходные и каникулы с нами случается джетлаг, даже если мы никуда не летим. Это явление называется социальный джетлаг. После выходных мы возвращаемся в свой часовой пояс. Также внезапно, как и вышли из него. То есть, дважды за короткие новогодние каникулы мы испытываем стресс смены часового пояса. Не успев адаптироваться к новому часовому поясу, мы уже возвращаемся к прежнему. А это двойной стресс!»
Увы, за один день «починить» это не получится. «Когда мы просыпаемся позже, нам сложнее заснуть в привычное время. Поэтому, если ляжем спать пораньше перед выходом на работу, скорее всего, столкнемся с бессонницей. Потому что организм еще не чувствует усталости», — добавляет Яна Коперская.
Нарушения режима сна: симптомы и последствия
Понять, что вы сбили режим сна можно по ряду признаков. «Проявления джетлага, связан ли он с реальным перелетом или имеет социальный характер, будут схожими», — добавляет Яна Коперская. К ним, по мнению эксперта, относятся:
— сонливость в дневное время; ⠀
— сложности с засыпанием или пробуждение в течение ночи, т.е. бессонница;⠀
— симптомы со стороны ЖКТ (запоры, диарея, вздутие живота, снижение аппетита);⠀
— усталость, головные боли;⠀
— снижение концентрации внимания и работоспособности, заторможенность.
Если джетлаг вы испытываете достаточно долго, он «ударяет» по многим системам организма. Поэтому врачи рекомендуют плавно восстанавливать режим сна.
Как восстановить режим сна
Учтите, за день «вернуться в режим» не получится. «Если вы начнете ложиться внезапно раньше на несколько часов, это не сработает, — комментирует Яна Коперская. — Возвращение режима «обратно» после новогодних праздников тоже должно быть постепенным, чтобы избежать стресса. По «схеме» постепенной подготовки к перелету на восток. Нужно рассчитать на сколько часов сместился режим, и на то же количество дней запланировать постепенное его возвращение в прежнее русло. Каждый день вставайте и ложитесь на час раньше. Это поможет плавно восстановить режим сна».
Не стоит прибегать к снотворному. «Снотворное нежелательно из-за побочных эффектов, плюс, к нему есть противопоказания, — говорит Яна Коперская. — В некоторых случаях допустимо принимать мелатонин, но по рекомендации врача. Он помогает ускорить смещение режима. С мелатонином можно его смещать на полчаса быстрее, т.е. на 1,5 часа в день».
Следуйте этим советам, чтобы восстановить режим сна и сохранить бодрость в первые рабочие дни нового года.
