Переедание на эмоциональной почве давно стало «мемом» — вспомните, как часто героини ситкомов в трудные минуты ищут утешение в ведерке с мороженным. Между тем, для многих эпизоды переедания становятся серьезной проблемой. Почему это случается и как изменить ситуацию? Обсуждаем с психологами.
Почему возникает желание «заесть» эмоции?
Мало кто целенаправленно «заедает» приятные и легкие эмоции. Чаще всего это происходит в случаях, когда мы испытываем что-то неприятное. Почему так происходит?
- Как поставить на место высокомерного человека
- Как не сойти с ума, если этим летом отпуск вам «не светит»
- После удаленки: 5 советов, которые помогут вам адаптироваться к офисной работе
Читайте также:
Это часть нашей биологии. Еда действительно вызывает у нас приятные эмоции. «Поиск еды в древние времена был сложным и опасным занятием, и человек получал мощное физиологическое подкрепление, когда шел навстречу опасности, добывал пищу, потом ел ее. В ответ на это выделялся дофамин, гормон, который отвечает за подкрепление при освоении новых навыков, — объясняет Ирина Ушкова, клинический психолог, автор телеграмм-канала Food_freedom. — Этот механизм достался нам от предков, и мы до сих пор, когда едим, испытываем сытость и удовольствие, все так же получаем приятные эмоции. Это совершенно нормально».
Другое дело, что некоторые используют этот механизм в качестве поддержки, столкнувшись со сложными эмоциями. Опыт диет и пищевых ограничений обычно только усугубляет ситуацию. «Если люди обладают здоровым пищевым поведением, — что не так часто сейчас встречается, — то на фоне ярких, сильных переживаний, они склонны, скорее, терять аппетит, — говорит Ирина Ушкова. — И в то же время люди, которые ограничивают свое питание, сидят на диетах, в сложных эмоциональных ситуациях они чаще обращаются к еде как к утешению, потому что ослабляется контроль».
Иными словами, когда мы ощущаем, что сами не справимся со сложными эмоциями, то можем обращаться «за помощью» к еде. На это есть определенные биологические предпосылки.
Какие эмоции чаще всего «заедают»
Те, которые сложно переносить «без допинга». «Наиболее часто заедают эмоции, которые приносят сильный дискомфорт. В основном это плохое настроение, тоска, скука, тревога, беспокойство, страхи», — говорит Вероника Сысоева, врач-психиатр, нарколог, психотерапевт, к.м.н., эксперт по работе с подсознанием.
Однако единой схемы «заедания» эмоций все-таки не существует. Возьмем пример: после сложного совещания с начальником один из сотрудников возьмется за «спасительную» шоколадку, а другой — нет. Почему? Потому что они по-разному переживают сложные эмоции.
Что именно «заедать» возьметесь вы — зависит оттого, какие эмоции кажутся вам непереносимыми. «Чаще всего это гнев (особенно для женщин, потому что все еще считается неприемлемым его выражать), вина и стыд, — отмечает Ирина Ушкова. — Также само переедание часто вызывает вину и стыд. Это может только ухудшать эмоциональное состояние».
Как перестать заедать эмоции
В этом процессе важна регулярность и осознанность. Вот несколько шагов, которые помогут уменьшить эпизоды переедания на эмоциях.
Принять факт, что еда действительно помогает регулировать эмоции
Диетическая культура часто повторяет мысль, что к еде нужно относиться как к топливу, сняв с нее все остальные смыслы. Однако это не совсем так — еда действительно может служить источником положительных эмоций. «Лучше всего для прекращения перееданий работает понимание, что совершенно нормально есть для того, чтобы испытать какие-то положительные эмоции. Главное, чтобы это не было единственным способом реагирования на эмоциональные ситуации», — отмечает Ирина Ушкова.
Нормализовать питание
Как мы уже сказали, диеты увеличивают шансы на «заедание». «Важно регулярное, полноценное, без ограничений питание на постоянной основе. Потому что люди, которые ограничивают свое питание, имеют тенденцию переедать под влиянием эмоциональных триггеров», — добавляет Ирина Ушкова.
Учиться эмоциональному регулированию
Один из главных навыков, позволяющих уменьшить эпизоды эмоционального переедания — умение справляться, переживать сложные эмоции. За этим можно отправиться к психотерапевту. «Есть множество навыков, которые развиваются в психотерапии, например, умение переносить дистресс, ситуацию, на которую вы не можете напрямую повлиять, но она для вас очень неприятна. И тогда мы можем использовать разные варианты отвлечения, — говорит Ирина Ушкова. — Можно отвлечься и пойти в классный ресторан, а можно выйти на прогулку, поговорить с друзьями, помочь животным в приюте. Можно переносить дистресс с тем, чтобы улучшать настоящее – постараться создать какую-то комфортную, приятную обстановку и погрузиться в этот момент, навыки осознанности, которые сейчас популярны почти во всех направлениях психотерапии. Они тоже могут помогать справляться с эмоциями».
Также в борьбе с «заеданиями» поможет осознание того, что любая, даже самая тяжелая эмоция конечна. «Важно понимать, что нет ни одной эмоции, даже самой тяжелой, которая никогда бы не кончалась. Даже очень тяжелые переживания обязательно будут иметь свою кульминацию и пойдут на спад, — отмечает Ирина Ушкова. — Если вы помните об этом, вы будете знать, что ваши страдания конечны и от этого переносить ситуацию будет чуть легче».
Вероника Сысоева предлагает в моменты перед «заеданием», сфокусироваться на том, что вы испытываете. «Можно завести будильник на 15-20-30 минут и начать выписывать все, что вы сейчас чувствуете без остановки. Запаситесь салфетками, в этот момент могут происходить самые разнообразные внутренние трансформации. Когда прозвонит будильник, важно продолжить практику до полного эмоционального высвобождения. И второй вариант, просто выписать, что вы чувствуете в моменты, когда хочется «заесть» и со списком отправиться к психотерапевту. Эффективнее всего совмещать оба варианта», — подытоживает эксперт.
Следуйте этим рекомендациям, чтобы справиться с привычкой «заедать» трудные эмоции.
Источник
