В норме регулярные тренировки улучшают сон (и часто людям с бессонницей рекомендуют «лечить» ее подключением фитнеса). Но бывает и так, что слишком тяжелые тренировки могут приводить к бессоннице. Почему? Как можно решить проблему?
Почему возникает бессонница от тренировок
Здесь возможно несколько причин. Одна из них — неправильно подобранное расписание занятий. Если вы идете на интенсивную или очень энергичную тренировку за час-два до сна, то, скорее всего, столкнетесь с бессонницей.
Во время энергичных тренировок (например, зумбы, аэробики, интервального бега) наша нервная система «разгоняется». Затем ей нужно время на то, чтобы «снизить обороты» — у кого-то на это уходит час, у кого-то больше. Если вы запланируете такой фитнес незадолго до сна, то с наибольшей долей вероятности столкнетесь с бессонницей.
Причина вторая — слишком сильное напряжение во время занятия. «Бессонница развивается в результате постоянного физического перенапряжения, — объясняет Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — Тяжелая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект».
Поэтому эксперты не рекомендуют планировать на вечер слишком сложные занятия. Выберите менее энергичные нагрузки средней и низкой интенсивности: прогулка, легкий бег, спокойная йога или пилатес.
Среди других причин бессонницы после занятий Дарья Третьякова также называет:
— нарушения режима отдыха и сна,
— неправильное питание,
— тренировки в болезненном состоянии.
И, конечно, к бессоннице приводит перетренированность. «Она развивается в результате постоянного физического перенапряжения. Сон нужен для восстановления затраченных ресурсов организма, восполнения энергетических затрат мозга, нормальной работы памяти и других когнитивных функций, — поясняет Дарья Третьякова. — Во время сна вырабатываются биологически активные вещества, необходимые для здоровой работы внутренних органов и систем, активизируется деление и обновление клеток, а также происходит множество других важных процессов, без которых невозможно не только достижение высоких спортивных результатов, но и нормальная жизнедеятельность человека вообще».
Бессонница после тренировок: что делать
Не стоит пускать проблемы со сном на самотек — недосып может вывести из строя многие системы нашего организма, из-за него сильно страдает иммунитет и продуктивность. Хорошие новости — в большинстве случаев наладить сон можно «без хирургического вмешательства», просто подкорректировав привычки. Что для этого нужно делать?
- Откажитесь от употребления «предтренников». «Провоцировать развитие бессонницы после тренировок может также прием специальных предтренировочных комплексов. В их состав часто входят энергетические компоненты: кофеин, гуарана и другие вещества, возбуждающие нервную систему и мешающие засыпанию», — отмечает Дарья Третьякова.
- Восстановите режим дня. «Если вы будете вставать и ложится в одно и то же время, организм рано или поздно самостоятельно начнет вырабатывать мелатонин ближе к указанному времени», — добавляет Дарья Третьякова.
- Ведите тренировочный дневник. «При грамотных тренировках вы не будете получать критический уровень стресса, а дневник поможет настроиться и выполнить план, не сделав лишнего или меньшего», — поясняет эксперт.
- Не используйте снотворные средства. «Назначить снотворное может только врач, — добавляет Дарья Третьякова. — После отказа от лекарств бессонница может усилиться». С мелатонином тоже следует быть осторожным.
- Перед сном выполняйте легкую дыхательную гимнастику или медитируйте. Это поможет настроиться на спокойную «волну» и облегчит засыпание.
- Не употребляйте кофеиносодержащие напитки после 16:00. Они тоже нередко отрицательно влияют на качество сна.
Оптимально, если программу занятий вам составит тренер с учетом особенностей вашего здоровья и физической формы.
Если спустя 2-3 недели попыток нормализовать сон с помощью этих мер ситуация не улучшится, рекомендуем посетить врача. Возможно, бессонницу вызвали не тренировки, а более серьезные проблемы со здоровьем (тревожное расстройство, депрессия и пр). Не игнорируйте этот симптом и отслеживайте состояние своего здоровья.
Статья не является руководством к самолечению. Требуется консультация врача.
