Начали заниматься йогой, но даже начальные асаны даются с трудом — не хватает растяжки, устает спина? А тело-то должно быть расслаблено… Опытный инструктор всегда подскажет, как помочь себе подручными средствами — кирпичами, валиками, подушками — и добиться нужного эффекта.
Первая поза на коврике — возможность прислушаться к телу и абстрагироваться от шумов повседневности. Энергия успокаивается, вы направляете внимание вглубь и достигаете единения тела, ума и духа. Первая поза также закладывает фундамент для последующих асан. Первые позы всегда мягкие, удобные, они помогают сосредоточиться на дыхании.
На их выполнение обычно уходит до пяти минут. Вам может понадобиться время, чтобы «отключить голову» и почувствовать все тело целиком, поэтому не спешите, дайте себе возможность настроиться на дыхание, прежде чем идти дальше. Когда вы ощутите и поймете ритм дыхания, можно будет начинать двигаться. В течение практики можно возвращаться в начальную позу, чтобы отдохнуть, восстановить равновесие и дыхание.
Поза ребенка
Баласана
Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.
Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.
Техника выполнения
Поза стола
Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.
Техника выполнения
Позы кошки и коровы
Марджариасана/битиласана
Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.
Техника выполнения
Прислушайтесь к своему телу — чего оно просит, когда вы движетесь в ритме дыхания? Двигайтесь свободно, добавляйте в позу любые вариации — например, можно двигать бедрами из стороны в сторону. Главное, чтобы вам было приятно выполнять эту позу и ваши индивидуальные особенности были учтены.
Поза связанного угла лежа
Супта баддха конасана
Это классическая восстанавливающая и нейтрализующая поза; ее также называют бабочкой. Она успокаивает нервную систему, так как тело в этой позе отдыхает, лежа на земле. Поза способствует раскрытию и стимуляции органов брюшной полости и сердца, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области. Почувствуйте, как все ваше тело имеет опору. С этой позы можно начать, а можно отдыхать в ней или выполнить ближе к концу занятия.
Техника выполнения
Если в коленях или пояснице ощущается напряжение, можно отодвинуть стопы дальше от паха или положить под колени кирпичи либо свернутые одеяла для поддержки. Если какой-то участок вашего тела требует к себе особого отношения и заботы, положите ладони туда и направляйте дыхание в этот участок, расслабляя его.
Скручивание лежа
Джатхара паривартанасана
Это мягкое скручивание расслабляет и тонизирует середину спины и поясницу, мышцы спины и живота. Оно буквально «прополаскивает» внутренние органы брюшной полости, улучшает физическое и психологическое состояние. Это отличная поза для начала и завершения практики.
Техника выполнения
Простая поза
Сукхасана
Это отличный способ начать практику и соединить думающий ум и чувствующее тело. Это основная поза для сидячей медитации. Сукхасана успокаивает ум, вытягивает и укрепляет мышцы спины и позвоночник, раскрывает бедра, растягивает колени и голени. Создает чувство укоренения, соединения с землей: в этой позе мы упираемся в землю седалищными костями и поднимаем грудину вверх, что соответствует правильной осанке. Во многих культурах принято сидеть на полу, но не на Западе, поэтому для нас сукхасана может быть сложной.
Техника выполнения
Если вы давно не делали сукхасану и испытываете дискомфорт при ее выполнении, попробуйте сесть, прислонившись спиной к стене или близко к стене, положив кирпич между стеной и лопатками. При боли в коленях приподнимите таз выше — сядьте на несколько кирпичей или сложенных одеял.
Поза героя с опорой
Вирасана
Это альтернативная поза для медитации вместо сукхасаны. Она действует так же: успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.
Техника выполнения
Чтобы кровоток в ногах не нарушался, можно приподнять таз выше, сделав более высокую опору (несколько кирпичей и одеял). Поза должна быть удобной. Если ваша анатомия позволяет, можно убрать подставки и сесть на пол между стоп.