Летняя жара, интенсивные тренировки и недомогания могут привести к опасному для здоровья обезвоживанию. Вот 5 эффективных натуральных способов от него избавиться.
Как показывают исследования, большинство из нас страдает от хронического обезвоживания, особенно в летнюю жару. В группе риска:
- Водный баланс и гидратация: здоровая привычка пить
- Какую воду лучше пить
- Чем опасно пить много воды
Читайте также:
- спортсмены;
- люди, занимающиеся физическим трудом на открытом воздухе;
- маленькие дети;
- люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
- пожилые люди.
Что такое обезвоживание?
Обезвоживание возникает, когда организм интенсивно теряет влагу. Это возможно, если вы потеряете приблизительно 3% веса своего тела из-за нехватки воды.
Существует три основных типа обезвоживания.
- Гипотонический или гипонатриемический: низкий уровень электролитов, в основном натрия.
- Гипертонический или гипернатриемический: потеря жидкости.
- Изотонический или изонатриемический: низкий уровень как воды, так и электролитов.
Любой из этих трех типов обезвоживания может быть легким, умеренным или тяжелым.
- Легкая степень — когда организм потерял около 2% от общего количества жидкости.
- Умеренная степень — потеря организмом 5% от общего количества жидкости.
- Сильное обезвоживание — когда организм потерял около 10% жидкости. Является чрезвычайной ситуацией, угрожающей жизни.
Что можно сделать, чтобы насытить организм влагой и не допустить ее потерю?
Пейте достаточное количество воды ежедневно
Каков самый быстрый способ избавиться от обезвоживания? Во многих случаях лучшим вариантом является употребление в достаточном количестве воды. Очень важно прислушиваться к своему организму и пить жидкость в течение дня. Вода — лучший способ предотвратить и победить обезвоживание, особенно в теплые летние месяцы, когда мы все склонны потеть больше, чем обычно.
Такие факторы, как рацион питания, возраст, уровень физической активности и вес тела, определяют, сколько воды вам нужно. Ежедневного потребления рекомендуемых 8-10-ти стаканов воды в день обычно бывает достаточно для большинства из нас, чтобы поддерживать здоровый уровень электролитов и избежать симптомов обезвоживания. Когда вы подвергаетесь воздействию очень высоких температур или интенсивно тренируетесь, пить больше — хорошая идея.
Откуда вы знаете, что пьете достаточно воды? Хорошее эмпирическое правило — организму хватает жидкости, если вы мочитесь по крайней мере каждые три-четыре часа. Ваша моча не должна быть темно-желтой, но и не обязательно должна быть прозрачной. Нормальный цвет обычно бледно-желтый. Именно такой бывает моча у тех, кто употребляет от8-ми до 10-ти стаканов в день, но опять же потребности могут варьироваться в зависимости от условий.
Имейте в виду, что беременным или кормящим женщинам требуется дополнительная жидкость (около 10-13 стаканов в день), чтобы поддерживать гидратацию и предотвращать дефицит жидкости, как и подросткам, которые растут и развиваются быстрее, чем взрослые люди. Процесс обезвоживания идет быстрее у тех, кто принимает антибиотики, мочегонные средства, гормональные таблетки, лекарства от кровяного давления или для лечение рака. Во всех этих случаях организму также требуется больше жидкости.
Ешьте больше увлажняющих продуктов
Вот 10 лучших продуктов для увлажнения, которые нужно употреблять регулярно:
- кокосовая вода или кокосовое молоко;
- сельдерей;
- арбуз и дыня;
- огурцы;
- киви;
- болгарский перец;
- цитрусовые;
- морковь;
- кисломолочные продукты (включая йогурт, кефир);
- ананас.
Другими хорошими источниками воды из пищевых продуктов являются:
- бананы;
- виноград;
- папайя;
- листья салата;
- ягоды;
- авокадо;
- кабачки;
- помидоры;
- редис.
Еще одним важным шагом к поддержанию нормального уровня электролитов является уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием натрия, в том числе упакованных, консервированных, замороженных или обработанных.
Как видите, увлажняющими продуктами, как правило, являются овощи и фрукты. Они содержат много воды, а также ценных электролитов. Именно по этой причине тропические фрукты, такие как манго и ананас, так популярны среди населения, живущего вблизи экватора, где очень жарко. Люди из Коста-Рики, района, который является одной из самых здоровых (голубых) зон в мире, отличаются долгой продолжительностью жизни. В их рационе большое количество увлажняющих продуктов, таких как помидоры, апельсины и манго.
Включите в рацион здоровые напитки
Если вам не всегда хочется пить обычную воду, есть и другие варианты пополнить запасы воды в организме — напитки с низким содержанием сахара. Например, кокосовая вода — один из лучших природных увлажняющих напитков.
Кокосовая вода содержит много веществ, способствующих увлажнению, таких как калий, аминокислоты, ферменты, факторы роста и минералы. Химический состав кокосовой воды похож на человеческую кровь, что делает ее идеальной для восстановления после обезвоживания или тренировок.
Другими напитками, которые могут помочь вам сохранить гидратацию, являются:
- домашние овощные соки;
- фруктовые коктейли;
- травяные чаи;
- газированная вода с кусочками фруктов;
- теплая вода со свежевыжатым лимоном или лаймом и небольшим количеством сырого меда;
- горячая вода со свежими травами (например, имбирем, мятой или одуванчиком);
- чайный гриб;
- костный бульон, овощные бульоны.
Не злоупотребляйте алкоголем, кофе, чаем, а также газированными и подслащенными напитками. Все это может вызвать учащенное мочеиспускание, обезвоживание и, в случае слишком большого количества сахара, воспаление.
Пейте во время и после тренировки
Во время повышенной активности или физических упражнений мы теряем больше воды и электролитов, потому что интенсивно потеем. Лучший способ компенсировать обезвоживание — потреблять больше жидкости, чем обычно.
Старайтесь пить воду перед тренировкой, немного — во время тренировки и стакан воды — сразу после нее. В целом, употребляйте от 1,5 до 2,5 стаканов воды, если занятие короткое и около 3-х дополнительных стаканов, если тренировка длится более одного часа.
В случае интенсивных физических упражнений или тренировок на выносливость также полезно пить что-нибудь с натуральными электролитами, включая хлорид натрия или хлорид калия. Проблема в том, что в большинство спортивных напитков добавляют тонны сахара и синтетических ароматизаторов, поэтому вместо этого выбирайте что-нибудь вроде кокосовой воды.
Также полезно употреблять сбалансированную пищу после тренировки, а затем продолжать пить воду в течение оставшейся части дня. Если вы заметили, что чувствуете головокружение или сильные судороги, попробуйте немедленно выпить больше жидкости (лучше что-нибудь с электролитами). Вы почувствуете себя лучше.
Боритесь с обезвоживанием во время болезни
Если вы были больны и недомогание сопровождалось, например, лихорадкой, вызывающей рвоту или диарею, обязательно увеличьте потребление воды. Повышенное количество жидкости нужно, если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, вызывающие эти симптомы, например, воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона.
Обезвоживание, вызванное болезнями, может привести к осложнениям, включая камни в почках, инфекции мочевого пузыря, камни в мочевыводящих путях и, возможно, даже сердечную недостаточность. Электролитные напитки могут быть полезны при хронической рвоте или диарее.
Если у вас появились признаки сильного обезвоживания, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу. Возможно, вам потребуется лечение раствором солей для пероральной регидратации, внутривенными жидкостями или электролитами, если это необходимо.
Источник
